原标题：超5成大学生脱发，3亿中国人睡眠障碍，如何拯救国人的发际线？

日前，中国青年网校园通讯社对全国643所高校的大学生进行问卷调查，结果显示：超5成大学生有脱发困扰，半数学生在大学期间开始脱发，超7成学生处于轻微脱发状态，超6成学生曾采取措施缓解脱发。

近8成学生认为脱发影响学习生活，超7成学生认为脱发会让心情变差；“熬夜失眠”“精神压力大”“饮食不规律”成脱发主要原因，超9成学生认为少熬夜能缓解脱发。

然而，联想到先前的数据，根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。

而中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。

90后睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间，6成以上觉得睡眠时间不足。

失眠睡不着，熬夜又脱发，多少人深陷恶性循环而苦不堪言？因此，提高睡眠质量成为当代人亟需解决的问题之一，那有什么建议和技巧呢？

1.扔掉一切与睡眠无关的杂物，让卧室成为理想的修复场所

很多人喜欢把零食、水、各种智能产品摆在床的旁边，舒舒服服地躺在床上吃着零食，看电影、听音乐、玩游戏、刷微博微信、聊天、买东西……卧室就这样变成了一个额外的生活空间，而不仅仅是用来睡觉的房间。

《睡眠革命》认为，从睡眠修复的角度来说，只有床上用品和闹钟，才是卧室的必需品，其他一切物品都是不必要的。因此，我们有必要将所有与睡眠无关的杂物请出卧室，让你的大脑将这间房只和一件事联系起来，那就是睡眠。

卧室应该是最理想的身心修复场所。

首先，把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

然后，是光线。卧室的光线尤为关键，保证窗帘和门缝都不漏光，让卧室与外界光源彻底隔离，对提高睡眠质量大有帮助。

温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们快速进入睡眠状态。因此，让房间保持在16-18摄氏度是最理想的。

噪音是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。当你处于浅睡眠阶段时，如果有人叫你的名字，或者砰地一声关上门，那么你多半就被吵醒了。适当的隔音措施，比如安装双层玻璃窗，会是不错的办法。

最后，也是最重要的，在卧室中，我们需要有安全感和放松感，这样才能轻松入睡。我们可以通过多种方式来营造安全感。比如，睡觉之前，好好检查一下家里的门窗锁好了没有。也可以在床边放一张爱人的照片。当然，如果你喜欢毛绒公仔，觉得它能带给你安全感，你也可以抱着它入睡。

总而言之，我们只有彻底放松下来，才能从容地踏上睡眠之旅。

2.形成固定的睡前仪式

在这个信息量和工作量倍增的时代，我们经常被琐事缠身，压力重重，哪怕上床关灯后仍然倍感焦虑，睡不着觉。为什么会这样呢？

在《搞定》本书看来，其实压力并不是来自任务本身，而是任务在大脑里混乱堆积，造成心理上的焦虑和抵触。不难想象，如果脑子里塞满了各种悬而未决的事情，人也不由得变得烦躁，进而无法安心睡觉。

所以说，要想轻松入眠，我们不妨来一场睡前“冥想”，试着把心中所想的事务逐一清点整理，确定明天的工作任务和流程，并且设想完成步骤。这样一来，把有关工作的东西都梳理一遍，慢慢把自己从工作状态切换到睡眠状态，就可以腾出大脑空间，让自己心无杂念，减少压力和焦虑，让自己轻松入眠。

除了睡前冥想，我们还可以在睡前适当做一些整理工作。比如写日记，回顾并记录今天发生的事情，为今天画上句号；或者思考明天的穿搭，把衣物和鞋子准备好，整理明天上班或上学需要的用品等，以此来形成一种睡前仪式。

久而久之，当你在执行睡前仪式时，你的身体也会产生“准备睡觉”的条件反射。

3.解放双眼，用耳朵听书

如今，我们一直生活在人造光源下，各种智能产品还会发出蓝光围绕着我们。

而蓝光，不仅伤害我们的眼睛，还会影响我们的睡眠。因为蓝光会抑制褪黑色素的分泌，而褪黑色素正是影响睡眠的一种重要激素。如果晚上一直被这些蓝光干扰，我们的睡眠质量就会大大下降。

为了提高睡眠质量，我们就要戒掉睡前玩手机的坏习惯，减少信息冲击，保持心情平静祥和。

可能也有人说了，不玩手机也睡不着怎么办？这时，我们可以选择播放一些有助睡眠的、舒缓干净的音乐，或者选择听书。

现代人的失眠，大多是由精神上的压力和焦虑引发的。睡前听书，一方面能有效促进入眠，一方面能增加知识储备和输入。当你接收到大量的知识干货，可以减轻你的知识焦虑症，打破信息壁垒，让你更加从容自信地生活和工作。如果工作顺利，生活完美，相信再也没有什么能干扰你拥有一个好的睡眠。

编辑|凉山

排版|凉山

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